Kolhydrater kan kännas som ett enda stort minfält ibland. Ena dagen är de kroppens bästa bränsle, nästa dag pekas de ut som boven. När man har fullt upp med jobb, ansvar och en intensiv vardag vill man inte lägga energi på att känna sig skyldig över maten. Det går faktiskt att hitta en väg som både ger energi och låter en njuta, helt utan totalförbud.
Här är ett mer avslappnat sätt att tänka kring kolhydrater, baserat på fakta från Livsmedelsverket. Jag har gjort det enkelt och konkret så att det går att använda direkt.
Det stora problemet är ofta det som saknas
Vi brukar prata mest om vad vi ska minska på, men för många kvinnor är det större problemet att vi får i oss för lite av det som faktiskt är bra. Livsmedelsverket rekommenderar cirka 70 gram fullkorn per dag för vuxna. För kvinnor 18-30 år ligger snittet på bara 35 gram, alltså hälften.
Det låter kanske mycket, men det går att fixa med helt vanliga måltider: en portion havregrynsgröt till frukost och fullkornspasta till middag, eller flera skivor riktigt grovt bröd under dagen. Fullkorn ger långsam energi, bättre mättnad och massor av näring. När vi missar det märks det ofta i form av dippar senare på dagen.
Tänk “sockerbudget” istället för förbud
Livsmedelsverket rekommenderar att tillsatt socker max står för 10 % av dagens energi. Baserat på ett genomsnittligt energiintag runt 2000 kcal, som är vanligt för många vuxna kvinnor, blir det ungefär 50 gram per dag (det varierar förstås beroende på hur aktiv du är och hur mycket energi du totalt behöver).
Det är ingen hård gräns du ska straffas för, det är mer som en budget du själv får bestämma hur du vill använda.
Det handlar helt enkelt om prioriteringar. En del skippar fikabröd och bullar för att få plats med läsk eller godis. Andra hoppar över läsk helt för att istället kunna ta sylt på gröten eller en glass ibland. Båda sätten funkar, eftersom det är du som bestämmer vad som känns värt det.
Sockerbudgeten och dryckerna: Hur du väljer rätt
Det är lätt att dricka sig till ett överskott utan att ens märka det. Unga kvinnor dricker i snitt 176 ml söta drycker per dag, det tar snabbt upp en stor del av sockerbudgeten utan att mätta alls.
Det är viktigt att skilja på naturligt socker och det tillsatta sockret i till exempel en vanlig Coca-Cola. Även om juice innehåller en del socker är det i grunden ett bättre val än läsk eftersom du får med dig vitaminer och mineraler. Skillnaden mot att äta en hel frukt är att fibrerna försvinner vid juicetillverkning, vilket gör att mättnaden uteblir. Om du vet med dig att du dricker mycket juice kan ett smart och enkelt drag vara att byta ut en del mot vatten eller sockerfria alternativ. Det är ett smidigt sätt att hålla nere det totala sockerintaget utan att krångla till vardagen.
Kompensera smart: du behöver inte ändra allt
Du behöver inte vända upp och ner på hela skafferiet. Om du älskar vitt ris eller vanlig pasta är det helt okej att behålla dem som dina favoriter. Ett sätt att ändå få i sig det kroppen behöver är att titta på de måltider där det känns enkelt att byta. Det kan vara så enkelt som att äta en frukt, prova ett lite grövre bröd till frukost eller lägga till bönor i din sallad. Genom att addera fullkorn och fiber där det passar dig bäst skapar du en stabil grund som gör att helheten fungerar, utan att du behöver ge upp det du verkligen gillar.
Se upp för ”brödfällan”: mörkt är inte alltid fiberrikt
När du står i butiken och väljer bröd är det lätt att luras av färgen. Ett mörkt bröd kan se nyttigt ut, men färgen kommer ofta från malt eller sirap snarare än fullkorn. För att veta vad du faktiskt köper kan du kika på innehållsförteckningen:
- Fiberinnehåll: Leta efter raden för kostfiber. Ett bröd med 5 g eller mindre per 100 g räknas som fiberfattigt. Ett bra riktmärke för ett fiberrikt bröd är att det innehåller minst 6-9 gram fiber per 100 gram.
- Mängden fullkorn: Kolla efter procentsatsen för fullkorn. Leta efter ord som fullkornsmjöl, fullkornsråg eller grahamsmjöl högt upp i listan.
- Ordningen på ingredienser: De ingredienser det finns mest av står först. Om ”vetemjöl” eller ”siktat rågmjöl” står före fullkornsingredienserna består brödet mest av stärkelse, även om det ser mörkt ut. Var också uppmärksam på om sirap står tidigt i listan.
- Hela kärnor och frön: Ingredienser som klippta rågkärnor, solrosfrön eller linfrön är bra tecken som höjer fiberinnehållet naturligt.
Dina tre enkla riktmärken
Enligt Livsmedelsverket är det här bra att sikta mot varje dag:
- 25 gram fibrer (ger mättnad och glad mage)
- 70 gram fullkorn (långsiktig energi och hälsa)
- Max 10 % av energiintaget från tillsatt socker (utrymme för guldkant, ofta runt 50 gram för många kvinnor)
Det behöver inte vara perfekt varje dag. Det handlar om att göra medvetna val oftast. Varje litet steg räknas för att skapa fungerande vanor i din vardag.
