Protein är ingen grej bara för de som lyfter skivstång. Det är något kroppen använder varje dag, oavsett om du springer efter bussen eller sitter vid datorn. Man kan se det som kroppens egna små byggstenar som reparerar allt som är du, från muskler och hud till hår och naglar.
När du får i dig tillräckligt håller sig saker på plats längre. Huden känns mindre torr, håret blir starkare och musklerna fungerar bättre i vardagen.
En investering i din styrka
Med åren tappar vi lite muskelmassa naturligt. Det är en process som faktiskt börjar redan runt 30 års ålder, där vi tappar ungefär 3 till 5 procent per decennium. Att prioritera protein i maten är ett enkelt sätt att göra den förlusten långsammare.
Det handlar inte om att bli kroppsbyggare, utan om att fortsätta orka bära matkassarna, leka med barnen eller resa dig ur soffan utan besvär.
Skydd och mättnad
Protein spelar också en huvudroll för ditt immunförsvar. Antikropparna som hjälper dig att hålla dig frisk är gjorda av protein, och ett bra intag hjälper kroppen att återhämta sig fortare efter en förkylning.
En av de största fördelarna i vardagen är dock mättnaden. Protein håller dig mätt betydligt längre än vad enbart kolhydrater gör. Det gör att du slipper det där klassiska småätandet på eftermiddagen och det blir naturligt lättare att äta lagom mycket utan att det känns som ett projekt.
Enkla källor i vardagen
Du behöver inte räkna gram eller sitta med en kalkylator. Ett bra riktmärke är att försöka få i sig ungefär 1,2 till 1,6 gram per kilo kroppsvikt. För de flesta räcker det gott med att se till att det finns en proteinkälla med i varje måltid.
Animaliska källor som ägg, mjölk, fisk och kött innehåller alla de byggstenar som kroppen behöver men inte kan tillverka själv. Växtbaserade källor som bönor, linser och nötter är fantastiska men mår bra av att kombineras, till exempel bönor med ris eller hummus på bröd, för att ge en komplett profil.
Om det någon dag känns krångligt att få ihop det från vanlig mat kan ett proteinpulver vara ett smidigt komplement. Det är inget måste, men ett enkelt sätt att säkra intaget i en smoothie eller yoghurt när tiden är knapp eller aptiten liten.
Inspiration för tallriken
Ett enkelt exempel på en dag för en person på ca 70 kg, som då siktar på 85 till 110 gram protein:
- Frukost: 2 ägg + 200 g grekisk yoghurt + en näve bär (ca 30 g protein)
- Lunch: Grillad kyckling eller en burk kikärtor med sallad och quinoa (ca 35 g)
- Mellanmål: En näve nötter och en bit ost, eller en proteinshake på växtbas (ca 20 g)
- Middag: Lax eller tofu med broccoli och sötpotatis (ca 30 g)
Både animaliska och vegetabiliska källor funkar bra. Variera bara lite så får du med allt kroppen behöver.
Protein är inte en mirakellösning, men det är en av de mest grundläggande byggstenarna för att din kropp ska kunna underhålla sig själv.
Börja med att se över din nästa måltid. Att du faktiskt når ditt dagliga behov är avgörande för att kroppen ska fungera optimalt. Det handlar inte om att förändra allt på en gång, men om att säkerställa att du ger musklerna och systemet det material som krävs för att bibehålla din styrka och hälsa över tid.
